目標、ルール

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目標

最終的にはそんなに意識しなくても体型を維持できて、体も引き締まっている。

これが理想です！

この目標を達成するために、もう少し具体的な目標も設定します。

一回は実現してみたい…

・Sサイズの目安身長

　152~158cmm,154~162cmなど

ブランドによって異なるけど、だいたい155cm周りのサイズ展開。

156cmの私は着ることができる可能性があるって気づいた！

こんな服をおしゃれに着こなしたい〜

ルールで記載するのですが、

今は1200kcal摂取としています。

摂取カロリーと運動習慣から48kgあたりが実現できるのかなぁと予想。

ここは達成できるかはわからないけど、数値として一旦目指す。

48kgに届かなくても停滞したら筋肉をつけるために増量してから脂肪を落として細身体型を目指すよ！

減量のルール

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ 上半身	筋トレ 下半身	散歩	筋トレ 上半身	筋トレ 下半身	散歩	散歩

月、火、木、金　の朝、上半身、下半身に分けてジムで筋トレ。

他の日はなるべくお散歩の時間を作る。

仕事などでできないときもあるから最低週2できたらいいよね〜とゆるく考えてるよ。

1150〜1250kcalで調整

「カロリーは低ければ低いほどいい」という考えは捨てる！！

健康に痩せることが目的。

会社の人とお昼ご飯を食べるので

カロリー調整が難しいところはある。

夜でなるべく調整。

今ダイエット中だから…と断ることもできるけど

48kgとか、目標に到達したあとに人付き合いを再開したら太った…というのは悲しい

「楽しく食事しても太らない」

そんな体を目指します！

筋肉をつけて、脂肪を減らしたいから

タンパク質は100g位摂りたい！

理由は某芸人さんとか、他の方が最低体重×1.6g取ったほうがいいと言っている

筋肉をつけるには…？

chatGPTによると体重×1.6~2.0g

管理しやすく100g目標にしたよ！

目標摂取カロリー内であれば自由に食べて良し！

ちょっと気にするとしたら脂質を抑える

とはいっても、固定で食べるものはだいたい決めてあるよ！

とてもいい感じに痩せたときのメニューを紹介↓↓

固定食

朝	昼	夜
・プロテイン ・おやつ	・サラダチキン ・ブロッコリー ・オクラ ・玄米＋15穀米 ・半熟ゆで卵 ・お茶漬けの素	・サラダチキン ・ブロッコリー ・オクラ ・玄米＋15穀米 ・半熟ゆで卵 ・お茶漬けの素

じゃーん

迷ったらこれ。

らく。楽。

カロリー↓↓

食べ物	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
朝
プロテイン	150~200kcal	20g	4g	14.4g
おやつ	隙間のカロリー
昼
サラダチキン　スモーク（セブンイレブン）	117kcal	26g	1.3g	0g
ブロッコリー	30kcal	3.9g	0.4g	0.9g
オクラ	24kcal	1.7g	0.1g	2g
玄米＋15穀米	182kcal	3.4g	1.2g	41g
ゆで卵	74kcal	6.9g	5.7g	0.2g
お茶漬けの素	14kcal	1.1g	0.2g	0.2g
夜
サラダチキン　スモーク（セブンイレブン）	117kcal	26g	1.3g	0g
ブロッコリー	30kcal	3.9g	0.4g	0.9g
オクラ	24kcal	1.7g	0.1g	2g
玄米＋15穀米	182kcal	3.4g	1.2g	41g
ゆで卵	74kcal	6.9g	5.7g	0.2g
お茶漬けの素	14kcal	1.1g	0.2g	0.2g
	1082kcal+おやつ	106g	21.8g	103g

※カロミル参照

ブロッコリーとオクラはお茶漬けの素にどぼん。

スープとして飲むと満足感UP！

おやつは120kcalくらいで好きなものを食べてOK

最近はおやつをもうちょっと食べたくてご飯を100gにしてる

こんな感じで進めてきたよ！

今は出社するようになって、ご飯を準備するのが大変になっちゃったので

サラダチキンとBASE BREADを食べてます！